Integriere die folgenden 3 Prinzipien in dein eigenes Training und du trainierst intensiver als durch eine Steigerung des Widerstands, sofort effektiver und funktioneller  – selbst an Geräten.

 

Training nach Prinzipien statt Wiederholungen

 

Trainingsprinzipien gibt es viele. Solche, die den Stundenaufbau, die Wochenplanung, die Kombination mit anderen Sportarten, die Regeneration berücksichtigen und noch Vieles mehr. Wenn du nur ein paar davon kennst und auf einfache Weise in dein Training integrierst, vergrößerst du damit sofort die Summe an Möglichkeiten, dein Training immer wieder neu zu gestalten und damit immer wieder dafür zu sorgen, dass du nicht stagnierst.

Ich möchte dir hier 3 Trainingsprinzipien vorstellen, die auf deine Bewegungsausführung innerhalb der Übung abzielen, egal welche das sein mag.

Wenn du die 3 unten stehenden Anweisungen regelmäßig übst und verinnerlichst, kannst du folgende Effekte beobachten und Ziele erreichen:

• du integrierst den Rumpf aktiv in jede Übung.
• du arbeitest kontinuierlich an der Verbesserung deiner Funktion und damit an deiner Gesundheit.
• du bringst deine bisherigen Übungen auf ein neues Level und steigerst deren Intensität.
• du forderst dich selbst immer wieder heraus und setzt dir neue Trainingsreize.
• und hast viel mehr Freude am Workout, weil es dich mental mehr einbindet und du deinem Training einen anderen Sinn gibst.

 

1. Optimale Bewegungsqualität

Setze sie dir bei jeder Übung zum obersten Ziel und höre genau dann auf, wenn du unsauber wirst. Löse dich von blindem Wiederholen und stoischen Zählen.

Eine optimale Bewegungsqualität und saubere technische Ausführung dient als Verletzungsprophylaxe und damit als A und O jeden Trainings. Du trainierst langfristig gesünder und legst den Grundstein für richtiges motorisches Lernen.

Führst du eine Liegestütz, Kniebeuge oder jede andere Übung absolut bewusst, konzentriert, kontrolliert und sauber aus, erhöhst du außerdem deutlich die Intensität deines Trainings. Du trainierst damit wesentlich effizienter, verglichen mit unkonzentrierten, schwungvollen Ausführungen in falscher Haltung. Das ist zudem nicht funktionell.

Wenn du also bei deinen Liegestütz ab Wiederholung 11, 7 oder 23 deinen Rücken unangenehm spürst, heißt das vielleicht dass dich ab jetzt dein Core nicht mehr kraftvoll stabilisieren kann. Machst du trotzdem weiter um 15, 10 oder 30 Wiederholungen zu schaffen (weil das eine runde Zahl ist oder du dir das vorgenommen hast), schadest du dir. Setze lieber ab, mach eine Pause und starte einen neuen sauberen Satz.

Um es mit den Worten eines großen Sportlers und Ausbilders zu sagen:

If shit goes wrong, shit gets heavy. If shit gets heavy, shit goes wrong.

 

2. Länge

Länge sorgt dafür, dass deine Gelenke innerhalb eines Bewegungsablaufs auf gesunde Art belastet werden, weil du sie in die richtige Stellung bringst (du “zentrierst” das Gelenk) und Druck entgegen wirkst statt ihn zu erzeugen. Dadurch wird die Übung außerdem ebenfalls wieder intensiver. Denn du vergrößerst gedanklich den Hebel. Bestimmt hast du schon einmal bemerkt, dass wir instinktiv den Hebel einer Belastung verkürzen, damit sie leichter wird. Und mit Länge erzeugst du genau das Gegenteil. Im Training ist das durchaus gewünscht.

Ein weiterer Vorteil und Effekt ist, dass du durch Länge automatisch die aktive Mobilität förderst und damit einem Verlust der Beweglichkeit wesentlich entgegen wirken kannst.

Und wie geht das jetzt?

Ziehe deine Arme (die Hände oder Ellenbogen, je nach Position) gefühlt bei allen Armbewegungen oder Stützpositionen aus dem Schultergelenk heraus als „hinein“, „eng zu werden“ oder „in der Schulter zu hängen“. Trainiere das zum Beispiel bewusst, wenn du das nächste Mal zuhause eine Übung mit einem Gummiband ausführst, die du schon kennst und länger machst. Es entsteht ein völlig neuer Trainingsreiz, deine Schulter kann sich mit deutlich weniger Reibung bewegen und das fördert die Gesunderhaltung von Knorpel, Bändern, Sehnen, etc. 

Das gleiche gilt für Beinbewegungen. Im 4-Füßler-Stand oder in Rückenlage kannst du besonders gut üben, dein Bein gedanklich bei einer Bewegung aus der Hüfte herauszuziehen. Deine Hüfte wird es dir auf ein Leben gesehen danken.

Dieses Prinzip ist aus Erfahrung eines der schwersten. Wie das aber oft mit großen Herausforderungen ist, haben sie auch einen besonders großen Nutzen!

 

3. Perfekte Haltung

Zuallererst: Haltungstraining sollte nie getrennt von jeglichem anderen betrachtet werden, sondern immer als ein Teil dessen! Ein Training der Haltung geschieht also immer automatisch im funktionellen Training – egal, welche Übung wir gerade durchführen. Damit existiert das Gedankenmodell: „Heute machen wir Haltungstraining, nächstes Mal wieder Figurtraining.“ ab jetzt nicht mehr.

Jede Übung besteht meistens aus 2 Bestandteilen: a) der Bewegung, die du durchführst und b) der Haltung, die du in der Position innehast. Die Haltung ist also immer Teil jeder Übung oder Bewegung und sollte damit auch immer bewusst kontrolliert werden.

(Führst du eine statische Übung aus, entfällt a) und die Übung besteht quasi ausschließlich aus der Haltung bzw. dem Ziel, die Position mit der korrekten Haltung über eine definierte Dauer zu bewahren.)

Hier kommen 3 der wichtigsten Haltungsanweisungen (sie gelten immer, ungeachtet der Position, in der du dich befindest):

• Ziehe dich gedanklich mit dem Kopfscheitelpunkt in die Länge und nimm das Kinn ein wenig zurück („langer Nacken“)
• Baue einen sanften Druck im Bauch nach außen auf (als müsstest du husten) und halte diesen bei deiner fließenden Atmung aufrecht (damit sorgst du für eine Grundspannung deiner Rumpfmuskulatur)
• Ziehe das Steißbein gedanklich ebenfalls ins die Länge nach unten; ggf. kippst du das Becken dafür ein wenig (keinen „Entenpo“ oder „Hohlkreuz“ machen)

 

Verhältnismäßig einfach ist das noch im ruhigen Stand. Versuche jedoch unbedingt, die Anweisungen auch und vor allem in Bewegungen zu berücksichtigen. Du kannst dadurch deine Haltung langfristig verbessern, wobei ein extra Rücken- oder Haltungstraining entfällt (Zeitersparnis).

 

FAZIT

Warum verändern diese Prinzipien alles? Sie tragen einen wesentlichen Teil dazu bei, ob eine Übung funktionell ist oder nicht. Und haben damit eine direkte Auswirkung auf deine langfristige körperliche Gesundheit.

Außerdem verändern sie den Fokus. Wenn du es mit Neugier und Leichtigkeit zulässt, gibst du deinem Training dadurch automatisch einen anderen Sinn! Du versuchst innerhalb jeder Wiederholung immer die beste Bewegungsausführung zu schaffen, zu der du in der Lage bist. Wahrscheinlich sind 100% kaum möglich – aber sie sind dennoch immer das Ziel.

Work on yourself, by yourself, for yourself.

Für die meisten Menschen, die ich kenne, ist das motivierender als von Gerät zu Gerät zu gehen und Wiederholungen zu zählen und sich nebenbei zu unterhalten.

 

 

Photo by Atharva Tulsi on Unsplash